Schlafprobleme und Schlafstörungen bei StudentInnen

Probleme beim Schlafen sind bei StudentInnen keine Seltenheit, denn gerade abends und nachts, wenn sie zur Ruhe kommen wollen und keine äußeren Ablenkungen mehr vorhanden sind, treten Gedanken zu ihrem Studienverlauf, nicht selten Unsicherheit, Sorgen, Zweifel und Ängste in den Vordergrund, denen sie am Tag aufgrund von Terminen oder anderen Tätigkeiten keine bewusste Aufmerksamkeit geschenkt haben. Daher kommen StudentInnen häufig in Grübelschleifen, in denen sie weder konstruktiv ihre Probleme lösen noch richtig abschalten können. Dabei kann sich das nächtliche Grübeln verselbständigen und zur Gewohnheit werden und über die akute Belastungssituation hinaus anhalten. Die meisten Studierenden, die aufgrund von Schlafproblemen zu einer psychologischen Studienberatung kommen, klagen über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sowie frühes Aufwachen.

Generell ist es für Menschen mit Schlafstörungen besonders wichtig, für möglichst gute Schlafbedingungen zu sorgen, indem man einen regelmäßigen Rhythmus mit festen Zeiten schafft, zu denen man ins Bett geht und aufsteht. Dabei sollte man nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist und entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen einführt. Unbedingt sollte man vermeiden, lange grübelnd im Bett zu liegen, weil dabei Konditionierungsprozesse stattfinden, bei denen der Organismus langfristig das Bett mit Unruhe und negativen Gefühlen verbindet, die es noch schwerer machen, einzuschlafen. Daher ist es ratsam, aufzustehen, wenn man bemerkt, dass man in einer Grübelschleife gefangen ist, das Bett zu verlassen und sich mit ruhigen Tätigkeiten beschäftigen. Dabei sollte man kein allzu helles Licht anmachen und, wenn man merkt, dass man wieder müde wird, erneut ins Bett gehen und probieren, ob es mit dem Einschlafen klappt. Generell sollte man Koffein, Alkohol, und Zigaretten zumindest vor dem Schlafengehen meiden, aber extremer Kaffee- und Nikotinkonsum zu anderen Zeiten kann jedoch ebenfalls Schlafprobleme auslösen. Zwar setzt Alkohol die Gehirnaktivität herab, doch kann er aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen führen.
Um gut einschlafen zu können, bieten sich vor allem Rituale an, denn diese bringen Regelmäßigkeit in diese für das Wohlbefinden wichtige Phase des Tages. Es werden bestimmte Abläufe empfohlen, die  erfolgreiche StudentInnen jeweils vor dem Einschlafen unternehmen können, so etwa eingehende Körperpflege. Erfolgreiche StudentInnen nehmen sich danach jeden Abend wenigstens ein paar Minuten Zeit für ihre Körperpflege, denn sie wissen, dass sie nur zur Ruhe kommen, wenn sie sich körperlich wohl und gesund fühlen. Erfolgreiche StudentInnen vertrauen auch ihrem Körper und ihrer Intuition und essen am Abend, wonach ihnen ist und was ihnen persönlich gut bekommt, denn für sie ist die persönliche Erfahrung ausschlaggebender als Trends oder Empfehlungen von Experten, etwa vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Man kann die Zeit vor dem schlafengehen auch für die Weiterbildung in einem speziellen Bereich nutzen, etwa das Erlernen einer Fremdsprache. Dabei kommt hinzu, dass Lerninhalte, die man unmittelbar vor dem Schlafengehen aufnimmt, besser behalten werden, denn das Gehirn hat dann ungestört Zeit, diese zu verarbeiten und einzuordnen. Hilfreich ist es auch, schon den nächsten Tag vorzubereiten, denn um sich selbst zu strukturieren und zu beruhigen, organisieren viele erfolgreiche StudentInnen ihren Tag schon am Vorabend grob durch. Sich einmal bewusst vorzubereiten und zu sammeln, verhindert, dass später während des Einschlafens plötzlich das Gefühl entsteht, unvorbereitet zu sein und noch etwas tun zu müssen.

Sleepbuds als Einschlafhilfe

Eine neuere Methode, um mit Einschlafproblemen bzw. Schlafproblemen fertig zu werden, sind Sleepbuds. Sleepbuds sind kleine kabellose Ohrstöpsel, die Störfaktoren durch entspannende Klänge überdecken sollen. Sleepbuds funktionieren mit der Noise-Masking-Technik, bei der Sounds abgespielt werden, die die störenden Umgebungsgeräusche mit ähnlichen Frequenzen überdecken, sodass die Störfaktoren weniger wahrgenommen werden. Die Bedienung erfolgt meist per App, wobei man aus einen Set von verschiedenen Sounds die Klangfläche auswählen kann, die am besten die störenden Umgebungsgeräusche überdeckt bzw. in eine Einschlafstimmung bringt. Unter Umständen können Sleepbuds auch die Schnarchgeräusche eines Bettnachbarn ein wenig dämmen.

Übrigens: Auch abseits des Schlafzimmers können Sleepbuds nützlich sein, etwa im Großraumbüro oder beim Lesen in der Eisenbahn, wo die Gespräche der Mitreisenden störend sein können.

Wichtig: Sleepbuds sind keine Kopfhörer!

Was kann man gegen das Grübeln tun?